Utholdenhetstrening

G-Sport lærer deg å holde ut lenger.

Definisjon på utholdenhetstrening er evnen til fysisk arbeid over relativt lang tid. Således kan man si at utholdenhet er evnen til å motstå tretthet. Om man gjennomfører en løpetur på tredemølle, går tur i skog og mark eller gjør fysisk kroppsarbeid, vil utholdenhetsnivået påvirkes.

Hvorfor bør vi trene utholdenhet?

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner. For idrettsutøvere med spesifikke krav til utholdenhet i sin idrettsgren, er denne treningformen en naturlig del av treningsprogrammet. Men alle mennesker trenger å ha et tilfredsstillende utholdenhetsnivå, da man skal mestre den hektiske hverdagen mange opplever i dagens samfunn.
Generelt kan man si at utholdenhetstrening deles inn i aerob (uten melkesyre) og anaerob trening (med melkesyre). Trener man styrke/ utholdenhet blir dette ofte anaerobt, da både intensitet og belastning er høy. Selv om belastningstiden er relativt kort, vil den likevel være lang nok til at muskulaturen utvikler melkesyre (etter ca 7- 10 sekunder), som igjen er et
resultat av for lite oksygen til muskelcellene.
Trener man derimot en aktivitet over tid, med mange repetisjoner og med relativt lav motstand/ belastning (som f. eks løping, roing eller sykling), vil aktiviteten ofte bli aerob.

Forandringer ved utholdenhetstrening

Det skjer en rekke forandringer med kroppen din når du trener utholdenhet. Her skal vi kort gå gjennom de viktigste.

1. Økt blodvolum
Allerede etter få treninger med utholdenhet, registreres endringer (økning) i blodvolumet. Blodvolumet, altså hvor mye blod du har i kroppen, er en viktig faktor for din utholdenhet. En økning i blodvolumet er positivt fordi det øker strømmen av blod til hjertet, som igjen fører til at hjerte kan pumpe mer blod til muskulaturen. Blodet frakter oksygen, og en økt leveranse vil føre til at vi kan trene lengre før vi går trøtt.

2. Større hjerte
Hjertet er kroppens viktigste muskel, og en muskel er trenbar. Hjertet øker i størrelse og blir sterkere hvis du trener utholdenhetstrening regelmessig. Den samlede effekten av økt blodvolum og et sterkere hjerte, er at hjertet fylles bedre og pumper ut mer blod for hvert slag. En indikasjon på at dette har skjedd, er en reduksjon i hvilepuls.

3. Fysiologiske forandring i muskulaturen
Inni muskulaturen skjer det også endringer. Muskelcellene blir flinkere til å frigjøre den energien som trengs for å bevege seg når man trener. Rundt muskelcellene bygges blodårenettet ut, slik at musklene sikres en tilstrekkelig tilførsel av blod. Som nevnt er det blodet som forsyner musklene med oksygen og næring, både når vi hviler og trener.

Ulike treningsmetoder innen utholdenhetstrening

Allerede etter kort tid, vil vår prestasjonsevne påvirkes av utholdenhet. Jo lengre distanse man f. eks løper, jo viktigere blir utholdenheten. Maraton stiller derfor ekstreme krav til utholdenhet. Utholdenheten er en av de mest trenbare egenskapene vi har, siden kroppen hele tiden streber etter å tilpasse seg de kravene som blir stilt til den. De forandringene eller tilpasningene som skjer i kroppen ved trening, er et godt eksempel på dette. Det er derfor om å gjøre å påvirke kroppen på riktig måte slik at man oppnår den ønskede effekten.

  • Treningsmetoder fastlegger i grove trekk treningens innhold, varighet og intensitet.
  • Innen utholdenhetstrening er det vanlig å skille mellom kontinuerlig arbeid og intervall arbeid.
  • Innen kontinuerlig arbeid finnes metodene rolig-, moderat- og hurtig langkjøring. Det ligger i navnet at dette er trening som foregår uten ”pauser”. Varigheten kan variere fra 20-30 minutter til flere timer (lang langtur!).
  • Innen intervallarbeid finnes metodene kort intervall, lang intervall, bakkedrag, tempotrening, fartslek og naturlig intervall.

Felles for alle metodene er at arbeidet er preget av skifte i intensitet, eller det man kan kalle ”pauser”. En pause vil ikke alltid være det samme som å stå helt i ro, joggepause eller gå pause er nok det mest vanlige.

Version: v3.2.7_2012.02.02_1.0.148.612(GR04-WEB-01)