Tre effektive crossfitøkter

Nike CrossfitNike Crossfit

Crossfit er ikke så vanskelig som du tror, og det er meget effektiv trening. Her er tre programmer som du kan legge inn etter løpeturen din.

I samarbeid med Nike har G-sport utfordret redaktørene av Runner's World rundt om i verden til å teste crossfit. Grunnen er at de ønsker å sette sportsbehåen Nike Fe/Nom Flyknit Sports Bra, på prøve.

Her er en av øktene som redaktøren i Runner's World Norge prøvde seg på. I tillegg får du to ekstra økter som er perfekt som alternativ trening for løpere.


Treningsøktene

En crossfitøkt starter med minst ti minutter oppvarming. Begynn gjerne på romaskin, tredemølle eller lignende for å få opp pulsen og bli ordentlig varm. Økten avsluttes med 5-10 minutter nedtrapping med lav intensitet.

Treningsøkt 1

E.M.O.M. (Every Minute On the Minute) betyr at du starter en ny serie hvert minutt. Bruker du 40 sekunder på å gjøre 10 knebøy, får du 20 sekunder pause før du går videre til neste øvelse. Jo fortere du jobber, desto lengre pause får du. Bruk gjerne en timer eller stoppeklokka på mobilen som piper hvert minutt.

Det er denne treningsøkten redaktøren i Runner's World fikk prøve seg på.

 

E.M.O.M.

  • 10 goblet squat
  • 10 roing i ringer
  • 10 hopp på kasse
  • 15 american sit-ups
  • 15 ground to overhead med vektskive på 10-15 kg
  • 1 min pause 


Gjør 3-4 runder av alle øvelsene. 

hvit
hvit
hvit

Treningsøkt 2

A.M.R.A.P., 20 minutter

  • 500m romaskin
  • 15 armhevinger på benk
  • 15 wall ball
  • 30 russian twist
  • 5 burpees

Gjør 3-4 runder av alle øvelsene.

AMRAP (As Many Rounds As Possible) betyr at du skal gjøre så mange runder du klarer i løpet av 20 minutter. Du styrer selv tempoet og velger når du vil ta pauser. Her er det lurt å holde litt igjen i starten, slik at du ikke brenner ut alt kruttet i løpet av de første minuttene. Ha litt is i magen og prøv å avslutte like raskt som du starter.

Treningsøkt 3

Treningsøkt 3

30-20-10

  • Gående utfall
  • Deadbug
  • Sumo-knebøy
  • Pushups

 

Gjør 3-4 runder av alle øvelsene.

Her skal du gjøre tre serier av hver øvelse, med henholdsvis 30, 20 og 10 repetisjoner i hver serie. Start med 30 repetisjoner av gående utfall, gjør deretter 30 repetisjoner av deadbug, og så videre. Når du har gjort 30 repetisjoner av alle øvelsene, starter du på nytt med 20 repetisjoner av gående utfall. Dette er den av øktene som tar kortest tid å gjennomføre, men det betyr slett ikke at den er lett - du vil kjenne det godt i beina på de siste seriene av utfall og sumo-knebøy!

Beskrivelse av øvelsene

Goblet squat

Dette er en knebøyøvelse hvor du holder en kettlebell eller manual foran brystet. Stå oppreist, sett deg bak og ned som om du skal sette deg på en stol, og reis deg opp igjen. Pass på at du holder ryggen rett og presser knærne ut fra hverandre gjennom hele bevegelsen.

 

Roing i ringer

Øvelsen kalles også kroppsheving eller kroppsroing. Bruk et sett med ringer eller en RedCord- eller TRX-slynge. Hold deg fast i ringene og legg deg bakover med helt strak kropp. Nå skal du først trekke skulderbladene sammen og deretter trekke deg helt opp med armene. Senk deg rolig ned igjen. Jo lengre frem du plasserer føttene, desto tyngre blir øvelsen..

 

Hopp på kasse

Bruk en kasse som ikke er altfor høy, men hvor du likevel må ta i litt for å klare å hoppe opp. Hopp opp og gå ned igjen.

 

American sit-ups

Ligg på ryggen med fotsålene klemt sammen slik at knærne peker utover. Start med å strekke armene over hodet og berøre gulvet bak deg. Før så armene raskt fremover og bruk momentet til å rulle opp i en sit-up. Gå så langt opp at du klarer å berøre gulvet foran føttene dine, og rull kontrollert ned igjen. Du har nå gjort én repetisjon.

 

Ground to overhead med vektskive

En rask og dynamisk øvelse hvor du får brukt så og si hele kroppen. Hold en vektskive i hendene og la den henge ned foran kroppen. Sett deg ned i en knebøy og gå langt nok ned til at vektskiven kan berøre gulvet. Reis deg så opp igjen og dra samtidig vektskiven helt opp til brystet. Når du kommer helt opp kan du bruke momentet til å presse vektskiven over hodet. Senk den kontrollert ned igjen og gå umiddelbart i gang med en ny repetisjon. Pass på at du holder ryggen rett og beholder kontrollen gjennom hele bevegelsen.

 

Romaskin

Bruk en vanlig romaskin. Sett gjerne motstanden til rundt 7/10 og ro 500 meter så fort du kan.

 

Pushups

Vanlige armhevinger. Pass på at du spenner kjernemuskulaturen og holder kroppen rett gjennom hele øvelsen. For å gjøre armhevingene lettere kan du plassere hendene på en benk eller kasse. For å gjøre dem tyngre plasserer du føttene på et høyere sted enn hendene.

 

Wall ball

Still deg med ansiktet mot en vegg og hold en myk medisinball i hendene. Gå ned i en knebøy og skyt fart opp igjen. På vei opp skal du kaste ballen så høyt opp på veggen som du klarer. Fang ballen på vei ned og gå umiddelbart i gang med en ny repetisjon.

  1. news
    Pro All Over Mesh singlet dame
  1. news
    Pro New tights dame
    NIKE
    Pro New tights dame
    399 ,-
    XSSMLSe størrelser
  1. news
    Pro New tights dame
    NIKE
    Pro New tights dame
    499 ,-
    XSSMLSe størrelser

Russian Twist

Dette er en god øvelse for kjernemuskulaturen. Sitt på rumpa og len deg godt tilbake med bøyde knær. Hvis du vil gjøre øvelsen enklere holder du føttene på gulvet, mens for å gjøre den vanskeligere kan du la beina løftes. Hold armene foran brystet og vri overkroppen kontrollert til siden så langt du kommer. Gå så tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.

Her er det viktig at du ikke stresser, og heller utfører bevegelsen med god kontroll. Når du føler at du mestrer øvelsen kan du gjøre den tyngre ved å holde en medisinball eller annen vekt i hendene.

Burpees

Få øvelser er like forhatte som burpees. Den setter virkelig viljen din på prøve. Start stående. Bøy deg ned og sett hendene i gulvet. Hopp bakover med føttene slik at du havner i en pushup-posisjon og gjør en armheving. På vei opp hopper du frem med føttene igjen, reiser deg opp og gjør til slutt et hopp. Når du lander, skal du starte rett på en ny repetisjon. Hold høyt tempo!

Gående utfall

Start stående. Ta et vanlig skritt fremover. Hold overkroppen vertikal og bøy beina slik at det bakerste kneet går helt ned til gulvet. Legg vekten på det fremste beinet og press deg rett opp slik at du kan fullføre steget. Gjenta øvelsen med motsatt bein, slik at du hele tiden går fremover mens du gjør utfallene.

Denne øvelsen krever god stabilitet i hofter, knær og kjerne. Pass på at det fremste kneet ditt peker rett frem og ikke blir vridd innover. 

Deadbug

Dette er en god øvelse for magemusklene. Deadbug kalles også for beinsenk, noe som er en god beskrivelse av bevegelsen du skal gjøre. Ligg på ryggen med begge beina pekende opp mot taket. Press korsryggen ned i gulvet og senk venstre bein så langt ned du kommer mot gulvet. Hold bunnposisjonen et sekund og løft beinet opp igjen til utgangsposisjonen. Du skal ikke under noen omstendigheter la korsryggen løfte seg fra gulvet. Gjør øvelsen med annethvert bein.

Sumo-knebøy

Dette er enkelt og greit en knebøyøvelse med bred fotstilling. Plasser beina vesentlig bredere enn du gjør ved en vanlig knebøy. Hold ryggen rett og jobb deg kontrollert opp og ned som vanlig. Ved å stå bredere vil du kunne aktivere setemuskulaturen enda mer.

sports-bh

G-Sport har gleden av å presentere Vinn Vinn; et unikt fordelsprogram som lar deg vinne igjen og igjen og igjen. Last ned appen nå!