Få utrettet mye med lite

Når kulda kommer og lyset forsvinner kan det bli enda tyngre å komme seg på treningssenteret. Redningen for mange av oss er hjemmetrening, men for å få utbytte av styrketrening uten tilgang til tunge vekter på helsestudio krever det litt ekstra innsats, og litt utstyr. Man kan utføre mye med lite utstyr, er tipset fra eksperten.

"Det spørs helt hva du er ute etter, men vil du ha effekt av hjemmetreningen må du være villig til å ta i så mye at musklene begynner å brenne."

Det sier Gøran Paulsen, fagansvarlig for kraft og styrke i Olympiatoppen. Han forteller at du ikke kan regne med å få økt muskelmasse ved å trene med enkle apparater hjemme, men med litt utstyr kan du gjennomføre vedlikeholdstrening og vedlikeholde muskelmassen.

"Selv har jeg et knebøy-stativ hjemme, men det trenger du ikke. Har du Strikk og manualer på for eksempel 5, 10 og 15 kilo får du utført mange øvelser. Hvis du i tillegg kjøper en Chin up bar og slynger eller ringer har du mulighet til å trene på alt uten å forlate leiligheten," sier Paulsen.

Idrettsfysiologen og fysioterapeuten Paulsen har ti år som forsker bak seg ved Norges idrettshøyskole. Han rådgir norske landslagsutøvere om styrketrening og mener hjemmetrening er lettere hvis du har litt treningserfaring fra tidligere, men at du fint kan starte din nye, sunne livstil i stua.

"Når man trener alene er det en risiko for at man lærer seg øvelsene feil. Jeg anbefaler derfor at man bruker Youtube, og lærer øvelsene av noen som kan de der. Har man mulighet kan det også være lurt å finne seg en treningspartner. Da kan man hjelpe og gi hverandre verdifulle tilbakemeldinger," sier Paulsen.

Har man mindre vekter å løfte krever det flere repetisjoner for å få ønsket effekt. Det krever at man holder på litt lenger enn om man er på et helsestudio med tilgang med masse tilgjengelige vekter.

"Treningen starter når det begynner å bli tungt. Trener du med lette vekter eller egen kroppsvekt er du nødt til å fortsette når du blir sliten. Øker du antall repetisjoner vil du oppnå gode resultater, selv om du trener hjemme med lite utstyr, avslutter Paulsen."


Øvelser med manualer

 

  • Knebøy med ett eller to ben (lår, sete)
  • Markløft (rygg, lår)
  • Utfall (lår, sete)
  • Bice-ups curl (bice-ups)
  • Trice-ups press (trive-ups)
  • Nakkepress (skulder, nakke, trice-ups)
  • Skulderpress (skulder)
  • Flies (bryst)
  • Omvendt flies (rygg)