På tide å starte treningen

Mange har tatt seg en velfortjent treningspause i ferien. Nå er det på tide å komme i gang, og ikke vær redd for å bli støl.

Det er lettere å komme tilbake i form enn du kanskje frykter. Hvis du trente jevnt før ferien og var litt aktiv i friukene, har ikke den gode formen forsvunnet. Du må bare vekke musklene.

La hele kroppen få gjennomgå

For å få i gang kroppen og komme i gang med treningen, er det lurt å gjennomføre et par økter med sirkeltrening. Start med en liten joggetur for å bli varm før du trener litt styrke og tar noen spensthopp. Variert trening er morsomt og får fart på hele kroppen. Nedenfor er et forslag til en 45 minutters kom-i-gang-økt.

1. 10 minutters oppvarming.

Rolig jogg, legg inn noen kneløft, rumpespark og sideveisløp for å få i gang hofteleddbøyer, ben og lyske.

2. Armhevinger.

Armhevinger er en kjempefin styrkeøvelse som tar på armene og «hele» overkroppen. Ta en serie med så mange hevinger du kan. Ta en liten pause og gjenta prosessen to ganger. Tre ganger maks antall armhevinger er god trening for alle, uavhengig om du er bra eller dårlig trent fra før.

3. Situps.

«Alle» har tatt situps. Og situps virker. Tre serier med så mange repetisjoner du klarer, får fart på den øvre delen av magemuskulaturen.

4. Benhevinger/omvendt situps.

Ligg på rygg og hev ben og hofte. Mens klassiske situps tar mest på øvre delen av magemusklene, tar benhevingene mer på nedre del av magen. Gjennomfører du tre serier med maks antall hevinger får du en god mageøkt og en veltrent og øm mage.

5. Spensthopp.

Bruk en slak bakke når du skal hoppe. Hopp ti ganger, og gi alt du har i hvert hopp. Gå rolig ned, ta et minutts pause og hopp igjen. Etter fire serier kan du jogge rolig hjem.

6. Uttøying.

Bruk noen minutter på slutten av økta til å tøye ut. Det blir du smidigere av, samtidig som du forebygger skader.

Ikke vær redd for å bli støl

Det er usikkert hvorfor man blir støl etter trening, men en teori er at proteinene i muskulaturen blir ødelagt ved trening hvor muskulaturen har eksentriske kontraksjoner. Kroppen vil reparere seg selv, og når den gjør det, blir man støl, men også sterkere.

Stølheten vil avta av seg selv, men hvis du ønsker å korte ned «stølhetsperioden» bør du trene de samme musklene en gang til, etter et par-tre dager. Du kommer sannsynligvis til å føle deg både svakere og tregere enn på forrige trening, men restitusjonsperioden vil bli redusert. Venter du en uke eller mer før du trener samme muskelgruppe igjen, kan du bli støl på nytt. Sørger du for å trene jevnt, slipper du stølheten, men ikke vær redd for å bli støl, Stølheten er et tegn på at du har trent bra og at treningen virker!