Få mer ut av sommeren -Tren ute

Blogg

Med litt utstyr og noen få øvelser får du trent hele kroppen. Ute!

Sommeren er her, og det er om å gjøre å være så mye ute som mulig. Det frister lite å gå inn i klamme, dunkle treningslokaler når sola skinner. Det er det heller ingen grunn til å gjøre.

Når du trener styrke er det best om kroppen er varm og forberedt på det som kommer. Start økta med en liten joggetur og lett uttøying så kroppen er varm og klar for styrketrening.

Nedenfor er et styrkeprogram som sørger for at du kan forbedre den fysiske formen gjennom hele sommeren. Du trenger lite utstyr, samtidig som du kan vært ute.

Lår og setemuskulatur

  • En-fots kne-bøy med manualer eller kettlebells. Ti repetisjoner, fire serier.

Hold manualer eller kettlebells ned langs begge sidene av kroppen. Hold ryggen rak og bøy det ene benet så kneleddet bøyes til minimum 90 grader mens det andre benet ligger bakover. Bøy deg rolig ned og raskt opp mens du holder ryggen rak. Pass på at du ikke bøyer knærne så mye at du får en hvilepause i bunn. Muskulaturen skal være i spenn under hele bevegelsen.

Ben, sete,

Bakside lår

  • Fraspark bakover med strikk

Fest en strikk rundt anklene. Støtt deg mot et tre eller en vegg og sørg for at du står stødig. Stå med all kroppsvekt på den ene foten og spark bakover med den andre mens du har en liten knekk i kneleddet. Spark raskt bakover og hold igjen når benet skal tilbake til utgangsposisjon. Spark ti ganger og bytt ben. Ta fire serier på hvert ben.

Bakside lår

Legg

  • Tåhev

Finn en kant. Det kan for eksempel være en sten eller fortauskant. Stå med tåballene på den ene foten på kanten og la bakfoten strekke seg nedover mens du støtter deg mot noe. Hev deg opp ved hjelp av leggmuskulaturen. Hev deg opp så høyt du kommer og senk deg så langt ned som mulig. Gjenta løftet 15 ganger og ta tre serier på hvert ben.

Tåhev

Ryggmuskulatur

  • Liggende ryggheving

Ligg på en matte eller rett på bakken. Stiv av kroppen og løft overkroppen. Hold overkroppen oppe i to sekunder før du senker den rolig ned på bakken igjen. Gjenta mellom 25 og 50 repetisjoner i to serier.

Korsrygg

Nedre sidemuskulatur mage

  • Sideliggende ben-hev

Situps er en kjent øvelse og en vanlig øvelse for de fleste som har trent mage. Det som er mindre vanlig er å trene de andre delene av magen. Sideliggende ben-hev er en teknisk enkel øvelse å gjennomføre som tar på muskler mange nesten aldri har trent.

Legg deg på siden, gjerne hvilende på en rumpeball for å få bedre balanse. Hold overkroppen i ro og løft bena så høyt du kan til siden uten å bøye dem. Løft bena raskt og senk dem sakte. Ta 25 hevinger på den ene siden, snu deg rundt og ta 25 løft på den andre siden. Kjør to eller tre serier på hver side.

Mage

Biceps

  • Biceps-curl med kettlebells eller strikk

Stå med rak rygg og armene hengende ned langs kroppen. Overarmen skal alltid holdes i ro mens albueleddet bøyes og underarmen løfter kettlebell eller strikk så langt du klarer. Hold igjen når armen går ned for å få enda mer ut av treningen. Bruk annenhver arm og ta ti løft på hver arm i hver serie. Totalt tre serier.

Biceps

Skuldre, triceps

  • Skulderpress med kettlebells eller strikk

Stå med rak rygg og armene rett ut til siden med 90 graders vinkel på albueleddene. Strekk armene helt opp og senk de rolig ned igjen.

Hvis du bruker strikk, står du på strikken med en eller to føtter. Med en fot blir belastningen mindre enn om du har begge føttene på strikken. Jo lenger fra hverandre du flytter bena jo tyngre blir det å presse opp. Velg en belastning som lar deg løfte 10-12 repetisjoner i tre runder.

Skulder

Bryst, skuldre, triceps, nakke

  • Armheving med forskjellig grep

Armhevinger, eller push-ups, er en kjempefin øvelse som tar på mange muskler i overkroppen.  Skal du klare mange armhevinger er du avhengig av å ha gjort det noen ganger. Muskulaturen trenger å lære seg teknikken. Hvis du ikke klarer å ta noen armhevinger mens du står på skotuppene, kan du legge knærne i bakken, men jo lenger ned på bena du klarer å flytte tyngdepunktet, jo bedre utbytte får du av øvelsen.

Ved å variere grepet, eller avstanden mellom hendene, vil du også flytte belastningen til forskjellige steder på kroppen. Ved å vri på hendene vil du belaste ulike deler av brystmusklene. Ta så mange armhevinger du klarer fire ganger.

Bryst
Tur

G-Sport har gleden av å presentere Vinn Vinn; et unikt fordelsprogram som lar deg vinne igjen og igjen og igjen. Last ned appen nå!